16 litlar leiðir til að koma í veg fyrir að kvíði eyðileggi líf þitt

Réttu upp höndina ef þér hefur fundist þú verða fyrir fórnarlambi af kvíða.



Bankaðu til að spila eða gera hlé á GIF Bankaðu á til að spila eða gera hlé á GIFParamount myndir

Já, það er það versta. Hvort sem þú finnur fyrir einstaka einkennum eða þú ert með sjúkdómsgreiningu getur það verið truflandi, þreytandi og pirrandi að lifa með kvíða.



Þannig að BuzzFeed Health náði til meðferðaraðila sem sérhæfa sig í kvíðaröskunum til að fá ráðgjöf um hvernig eigi að stjórna því daglega. Hafðu í huga að þetta er ekki ætlað að koma í staðinn fyrir faglega aðstoð, en vonandi geta þessar aðferðir hjálpað þér að ná betri tökum á kvíðanum.

1. Fyrst skaltu skilja hvað kvíði er - og hvað ekki.

instagram.com

„Kvíði er hæfni hugar okkar til að ímynda sér skelfilegar afleiðingar,“ sagði klínískur sálfræðingur Ryan Howes , Doktor, segir BuzzFeed Health. „Þegar þú stendur frammi fyrir raunverulegri ógn beint fyrir framan þig, þá er ótti eðlileg viðbrögð við því. Þegar þú ert bara í bílnum þínum eða liggur í rúminu í skelfingu og ekkert ógnar þér, þá er það kvíði. '

„Kvíði er ekki slæmur,“ Gallant Queens , Doktor, forstöðumaður Kvíðamiðstöðin í Brooklyn , segir BuzzFeed Health. „Þetta er eðlilegt og eðlilegt og aðlögunarhæft. Það er þarna af ástæðu. Það heldur þér frá hættulegum aðstæðum. Vandamálið er að það er falsk viðvörun fyrir flesta. '

2. Gerðu þér grein fyrir muninum á kvíða og streitu.

instagram.com

Margir af okkur segja 'ég er svo kvíðinn!' þegar það sem við meinum er að við erum stressuð og yfirþyrmandi af öllu því skítkasti sem við þurfum að gera og alltaf ekki verð að gera það. „Þetta veldur því að við erum oft kvíðin,“ segir Howes, en það er ekki kvíði í sjálfu sér. Þú virkilega gera verð að klára alla þessa vinnu og þú eru ótrúlega upptekinn. Kvíðinn kemur inn þegar þú byrjar að segja við sjálfan þig að þú munt ekki ná því, yfirmaður þinn mun reka þig og að allir munu líta á þig sem algjöran bilun.

Þannig að ef þú tekur eftir því að mikill kvíði stafar af því að þú ert of bókaður eða of mikið, leitaðu fyrst að leiðum til að draga úr streitu. Ertu stöðugt að skuldbinda þig í vinnunni eða í félagslífinu? Eru einhverjar leiðir til að skera niður á einu svæði til að gefa þér meiri tíma til að slaka aðeins á? Augljóslega er það kannski ekki, en það er þess virði að athuga hvort það er eitthvað sem þú getur sagt „nei“ við, jafnvel bara tímabundið.

3. Haltu kvíðabók til að komast að því hvað veldur þér kvíða.



instagram.com

Jafnvel þó að það virðist sem kvíði þinn sé út um allt, þá er næstum alltaf áþreifanlegur kveikja (eða nokkrir) sem þú getur rakið aftur til, segir Galanti. Hún bendir á að halda dagbók, ekki til að velta kvíðanum fyrir sér heldur leita að mynstri. Kannski finnst þér mest kvíða á sunnudögum, eða daginn fyrir/eftir stóran félagslegan viðburð, eða nokkurn tíma hvenær sem þú horfir á fréttirnar.

„Flestir forðast það sem veldur þeim áhyggjum,“ segir Galanti. En það styrkir bara kvíðann og kemur í veg fyrir að þú takist á við hann. Notaðu þess í stað þessa vitund til að búa þig betur undir þegar kvíði gæti sprottið upp og hafa aðferðir tilbúnar til að hjálpa þér að takast á við hann.

(Þú getur keypt tímaritið hér að ofan hér .)

Fjórir. Nefndu kvíða þína svo þú getur litið á það sem utanaðkomandi hlut, frekar en pirrandi hluta af þér.



Bankaðu til að spila eða gera hlé á GIF Bankaðu á til að spila eða gera hlé á GIFAlhliða myndir

Eins og Carol. Eða Anne (eins og í Anne Ziety). Hvað sem virkar, svo framarlega sem þú ert fær um að kalla það út á kjaftæði.

'Ef þú getur bent á eitthvað sem kvíða, eins og Ó, þar er aftur kvíði minn, það gerir það að einhverju öðru en þér, “segir Howes. „Það er ekki ég sem hef áhyggjur af hlutum - það er aftur kvíði minn. Og það hefur þann hátt að temja það. '

af hverju brennur það við samfarir

5. Æfðu jarðtengingu svo þú getir notað það þegar þú byrjar að örvænta.



Bankaðu til að spila eða gera hlé á GIF Bankaðu á til að spila eða gera hlé á GIFFullorðinssund / Via youtube.com

' Jarðtenging er að nota öll skilningarvitin til að vera meðvituð um hvar þú ert núna, “segir Howes. Þú getur gert þetta nokkurn veginn hvar sem er; taktu bara eina mínútu til að einbeita þér að því sem þú ert að sjá, heyra, snerta, lykta og jafnvel smakka núna. Þetta hefur þann hátt að einbeita þér að núverandi veruleika þínum frekar en verstu atburðarásunum sem stigmagnast í huga þínum.

6. Andaðu djúpt í magann.



Bankaðu til að spila eða gera hlé á GIF Bankaðu á til að spila eða gera hlé á GIFCW

Þegar þú ert virkilega kvíðinn getur líkaminn farið í bardaga-eða-flug viðbrögð, sem útskýrir þessi pirrandi lífeðlisfræðilegu einkenni eins og kappakstur hjartsláttur eða mæði.

Þegar þetta gerist er gagnlegt að ná aftur stjórn með því að anda stóran maga (einnig þekkt sem þindar öndun ). „Það sem við erum að gera er að senda ósjálfráða taugakerfinu skilaboð um að ströndin sé skýr,“ segir Howes.

Besta leiðin til að gera þetta er að liggja eða sitja, með aðra höndina á brjósti og hina á maganum. Andaðu rólega í gegnum nefið þegar maginn þenst út og andaðu síðan út með beygðum vörum þegar maginn fellur. Höndin á maganum ætti að hreyfast (upp þegar þú andar að þér, niður þegar þú andar frá þér) meðan höndin á brjósti þínu stendur alveg kyrr.

7. Haltu bara áfram og gerðu þér grein fyrir því að kvíði þinn gæti orðið aðeins verri ef þú sofðir ekki nægilega mikið eða hafðir of mikið af koffíni eða eyddi allri helginni í partí.



NBC

Við vitum þetta, en samt höfum við tilhneigingu til að vaka alla nóttina og horfa á Krúnuleikar , hafa miklu meira en ráðlagt magn af koffíni og gera dagdrykkju að athæfi.

Það gerist; en það er gagnlegt að viðurkenna þegar þú varðst upp svo þú getir undirbúið þig fyrir yfirvofandi kvíða. ' „Samþykkðu þá takmörkun þegar þú gerir það,“ segir Galanti. 'Samþykkja að þú hefur ekki stillt þig til að ná árangri.'

Auk þess að geta lagt sökina á eitthvað sérstakt og átta sig á því að það er ekki varanlegt getur hjálpað til við að draga úr kvíðaógn. Kannski þýðir það að viðurkenna að þú ert skjálfhentur og kvíðinn af þremur kaffibollum en ekki yfirvofandi dauða; eða að þér finnist þú vera viðkvæmur vegna þess að þú ert hungraður, ekki vegna þess að þú gerðir einhver hræðileg, vandræðaleg mistök í gærkvöldi.

8. Orðaðu áhyggjur þínar við einhvern sem þú treystir.



Bankaðu til að spila eða gera hlé á GIF Bankaðu á til að spila eða gera hlé á GIFHBO

Venjulega þegar við höfum áhyggjur af einhverju viljum við einangra okkur með þessum hugsunum, vegna þess að við viljum ekki hljóma eins og við séum að bregðast of mikið við eða vera fáránleg. Bara tilhugsunin um að opna sig eða vera viðkvæm getur verið skelfileg. En að halda því fyrir sjálfan þig getur skapað tómarúm þar sem þú situr einn umkringdur áhyggjum þínum og getur ekki raunverulega dregið þig út úr hugarástandinu.

fáðu ókeypis Amazon vörur til skoðunar

Ef þú hefur einhvern sem þú treystir og sem þú metur, þá skaltu reyna að tala við hann um það. „Þegar þú tjáir það og raddir það, áttarðu þig oft á því að þú ert ekki brjálaður; annað fólk hefur áhyggjur af því sama, “segir Howes. Eða stundum hjálpar þér bara að segja það upphátt að þú heyrir að ákveðin hugsunarháttur væri óskynsamlegur. Eða ef ekkert annað, þá muntu að minnsta kosti ekki líða eins ein þegar það er kominn tími til að takast á við það sem þú hefur áhyggjur af.

9. Talaðu sjálfan þig niður með einföldum hughreystandi setningum.



instagram.com

Það virðist vera kjánalegt, en „það getur verið langt í að stöðva rennibrautina í læti eða kvíða,“ segir Howes. Þegar þú finnur fyrir kvíða þinni, reyndu að segja eða hugsa hluti eins og: Ég er örugg núna. Ég er tilbúinn. Ég er í stjórn. Það er allt í lagi með mig.

10. Slepptu öllum neikvæðu hugsunum þínum og áhyggjum á minnisblokk fyrir svefn.



instagram.com

Ef þú ert áhyggjufullur síðla nætur sem eyðir betri hluta kvöldsins andlega í að ganga í gegnum öll yfirvofandi verkefni, streituvaldandi ábyrgð og versta atburðarás sem getur gerst á næsta mánuði eða svo, gæti þetta hjálpað.

Howes bendir til þess að hafa minnisblokk nálægt rúminu þínu (eða í símanum) þar sem þú skráir þessar hugsanir um leið og þær koma til þín. Reyndu bara að skrifa nokkur orð eða orðasambönd svo þú sért í raun ekki að velta þessum hugsunum fyrir þér í nokkrar síður. Lofaðu sjálfum þér að þú horfir á það á morgnana ef það er mikilvægt, en í bili þarftu bara að fá það úr hausnum og annars staðar.

Þannig, ef það er sannarlega eitthvað sem þú þarft að leggja áherslu á, þá mun það vera til staðar þegar þú vaknar. Og ef þú vaknar í miklu minna kvíða rými geturðu bara kastað því.

ellefu. Reyndu að hugsa um eitthvað á vandamálalausan hátt, frekar en kvíða.



FX

Þetta er lykilstefna sem Galanti vinnur með sjúklingum sínum. Þegar kvíði þinn er bundinn við ákveðinn kveikju-til dæmis flug yfir landið, stóran atburð eða heilsu þína-reyndu að líta á það sem vandamál sem þarf að leysa. Hvað geturðu í raun gert við þetta sem þú hefur áhyggjur af? Gæti flett upp aðferðum til að hjálpa við flugkvíða? Gætirðu byrjað að skipuleggja hvað þú ætlar að klæðast/gera/segja á viðburðinum? Gætirðu pantað tíma hjá lækninum til að framkvæma nokkrar prófanir á heilsu þinni?

Stundum er gagnlegt að brjóta það niður í aðgerðahluta. En stundum er í raun ekkert sem þú getur gert á þessari stundu og að samþykkja það er jafn mikilvægt. „Segðu:„ Ég tek á þessu þegar þetta kemur “og gerðu þér grein fyrir því að þú getur ekkert gert í þessu núna,“ segir Galanti.

12. Ímyndaðu þér að þú takir af þér kvíðagleraugun og gefir þér frí.



Bankaðu til að spila eða gera hlé á GIF Bankaðu á til að spila eða gera hlé á GIF giphy.com

Kvíði spyr ekki 'er nú góður tími?' áður en það lemur þig í andlitið. Það fer bara eftir því. Þú gætir reynt að hunsa þessar kvíðandi hugsanir eða trufla sjálfan þig, en þær gætu bara komið enn sterkari til baka, segir Galanti.

Á augnablikum sem þessum segir Galanti að það geti líkt næstum því eins og þú sért með gleraugu sem eru hulin kvíða og þú getur ekki séð neitt en kvíðinn. Og það getur virkilega klikkað ef þú ert að reyna að skemmta þér vel eða vinna gegn þröngum tímamörkum.

„Taktu þessi gleraugu af og settu þau hinum megin í herberginu,“ segir hún. Vissulega er kvíðinn enn til staðar, en þú ert að taka meðvitaða ákvörðun um að láta hana ekki eyðileggja nóttina/framleiðni þína/hvað sem þú varst að gera. Og það er risastórt.

13. Skipuleggðu tíma fyrir kvíða þína.



Casey Gueren / BuzzFeed News

Þetta gæti hljómað öfugsnúið - hver vill að blýanta kvíða inn í þeirra daga? - en málið er að tilnefna tíma og stað fyrir kvíðahugsanir, frekar en að láta þær trufla þig stöðugt allan daginn, segir Galanti.

Þannig að ef þér finnst þú verða yfirþyrmandi af kvíða og það er að taka þig frá því sem þú ættir að einbeita þér að (eins og að fá vinnu þína eða njóta veislu), skipuleggðu andlega tíma til að takast á við þetta síðar, þegar þú veist að þú munt verða ókeypis og betur í stakk búið til að takast á við það.

14. Sýndu þig fyrir kveikjum þínum og láttu þig mistakast, ítrekað.



Bankaðu til að spila eða gera hlé á GIF Bankaðu á til að spila eða gera hlé á GIFComedy Central

Mikill kvíði stafar af ótta við bilun, segir Howes. Eins og að þú ætlir að sleppa boltanum í vinnunni, eða þú gerir þig að fífli fyrir framan mannfjöldann. Galanti stingur upp á því að halla sér að þeim kvíða öðru hvoru og sjá hvað gerist.

„Markmið mitt almennt með kvíða er að hjálpa fólki að líða vel og líða óþægilegt,“ segir Galanti. 'Markmiðið er að fá þá til að gera það eins oft og þeir geta; að horfast í augu við ótta þeirra þó að það gæti leitt til þess að það sem er í hausnum á sér stað - aftur og aftur og aftur. Eitt sinn er ekki nóg. '

Svo skuldbinda þig til að gera hvað sem er sem veldur þér kvíða-eins og að tala fyrir framan mannfjöldann, taka flug yfir landið osfrv.-nokkrum sinnum og vopna þig með aðferðum fyrirfram. Síðan skaltu spyrja sjálfan þig hvort það væri eins slæmt og þú hélst. Oftar en ekki verður það ekki eins hræðilegt og kvíði þinn var að segja þér að það væri. Og vonandi þýðir það að þú munt upplifa aðeins minni kvíða í hvert skipti.

fimmtán. Þegar dagskráin þín er troðfull, reyndu að finna þakklæti í stað kvíða.



Bankaðu til að spila eða gera hlé á GIF Bankaðu á til að spila eða gera hlé á GIFOG!

Tilfinning fyrir því að þú hafir ekki stjórn á áætlun þinni getur í raun valdið kvíða, sérstaklega þegar það þýðir að þú gefur þér ekki tíma fyrir þá eigin umönnun sem þú þarft til að virka sem best. Svo þegar þú skoðar dagatalið og sérð að þú átt ekki ókeypis helgi fyrr en í október, þá er auðvelt að láta það trufla þig.

„Að vera upptekinn þýðir ekki endilega að þú þurfir að vera stressuð. Margt hefur með hugarfarið að gera, “segir Howes. Reyndu að skoða allt sem þú þarft að gera - hvort sem það er mikil ábyrgð í vinnunni eða milljón afmælisveislur og barnasturtur eða tonn af netdrykkjum - og finndu fyrir þakklæti fyrir allt þetta sem þú hefur í gangi. Og ef þú heldur sannarlega ekki að eitthvað muni auðga líf þitt og þú getur fundið leið til að komast út úr því, gerðu það.

„Ef þér líður eins og þú sért þjónn dagatalsins þíns þá held ég að þú verðir stressuð,“ segir hann. Reyndu í staðinn að líða eins og: Ég geri margt og líður vel með þá og ég á virkilega fullt líf . '

hvað er grubhub óaðfinnanlegur hleðsla

16. Vertu með úrræði tilbúin ef kvíði þinn verður of mikill til að þú getir stjórnað það sjálfur.



OG!

Það getur verið erfitt að ákvarða hvenær áhyggjur þínar eru komnar á þann stað að þú ættir að leita til læknis eða meðferðaraðila. Howes segir að það sé venjulega háð alvarleika eða hve miklu leyti það hafi áhrif á daglegt líf þitt.

Ef kvíði þinn veldur því að þú missir af vinnu, hefur áhrif á sambönd þín eða veldur breytingum á svefn- eða matarvenjum þínum, gæti verið kominn tími til að tala við sérfræðing um þetta, segir Howes.

Hér eru nokkur úrræði sem geta hjálpað:

* Þú getur lært meira um kvíðaröskun á Geðheilbrigðisstofnunin .

* Ef þú ert líka að fást við lætiárásir geturðu það finna frekari upplýsingar um það hér .

* Og hér er a frábær leiðarvísir um hvernig á að hefja meðferð .