Já, þú getur notað göngu til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum í heilsunni

Tvær konur líkamsræktaræfingar

Fly View Productions / Getty Images

Í þessari grein

Ávinningurinn af því að ganga Að ganga til þyngdartaps Ábendingar um betri gönguæfingar

Líkamsræktariðnaðurinn er mjög nýjungagjarn en með því fylgir ruglingur. Með svo mörgum nýjum æfingum, búnaði og fæðubótarefnum getur það reynst ansi hrífandi að reyna að ráða hvað mun virka fyrir þig. En í stað þess að elta nýjasta tískuna, eða skjóta út nokkur hundruð dollurum á mánuði fyrir a fínn bekkur , gætirðu íhugað að fara aftur í grunnatriðin: ganga.



Að ganga er ókeypis, auðvelt og þarfnast ekki sérstaks búnaðar eða sérþekkingar. Þú setur einfaldlega annan fótinn fyrir hinn. Ganga er frábært til að bæta almenna heilsu og til að auka líkamsræktarstig þitt, en hvað um fyrir þyngdartap ? Er að ganga tegund hreyfingar sem getur hjálpað þér að léttast og ná markmiðum þínum um þyngdartap? Til að fá lágmarkið að ganga fyrir þyngdartap , við kölluðum til nokkra líkamsræktarsérfræðinga.

Lestu áfram til að fá sérfræðiráðgjöf þeirra um ávinninginn af því að ganga og hvernig á að nota gangandi á áhrifaríkan hátt fyrir heilbrigt þyngdartap.

Hittu sérfræðinginn

hvert fara framlög svartra manna?
  • Alex Parren er löggiltur einkaþjálfari, þríþrautarmaður og rithöfundur fyrir umhverfisvæna tegund fatnaðar Sólþurrkað .





  • Lisa Olona er líkamsræktar- og lífsþjálfari.

Ávinningurinn af því að ganga

Fyrir utan að vera frjáls og ferðamáti frá punkti A til liðar B, þá hefur gangandi líka nokkuð mikla heilsufarslega kosti.

Það bætir hjarta- og æðasjúkdóma þína.

Þó að ganga sé oft álitinn framúrskarandi hjarta- og æðaræfing, þá varar Bolton við því að ganga sé nóg til að auka líkamsrækt þína. Hún segir að þú verðir að ganga hratt sem krefst hjarta þíns og lungna - hugsaðu þunga andardrátt. 'Kraftur að ganga hratt eða upp á við er frábær leið til að bæta hjarta- og æðasjúkdóma og ögra öllum stigum heilsuræktar,' segir hún.

Það er líkamsræktarform.

'Að ganga er lítið högg, sem þýðir að það hentar þeim sem gætu verið líklegir til meiðsla þegar hlaupandi eða stunda aðra áhrifamikla starfsemi, “segir Parren.

Það tónar fæturna.

Bolton segir að daglegur hraðgangur, tveggja til fjögurra mílna, sé frábær leið til að auka vöðvastyrk, þrek og skilgreiningu á fótunum. „Þegar þú gengur þarftu að teygja fótinn fram - sérvitringissamdrátt - eða teygja [á] vöðvana á fjórhöfum þínum,“ útskýrir Bolton. „Þegar þú beygir þig við hnéð, þá tekurðu sammiðjaðan samdrátt fyrir lærlegginn og glúturnar.“ Að ganga hratt, sérstaklega upp halla, getur styrkt og tónað hamstrings, glutes og kálfa .Göngur í bruni treysta mjög á fjórhjólin.

Það bætir merki um líkamlega heilsu.

Rannsóknir hafa komist að því að ganga lækkar blóðþrýsting, hvíldarpúls og heildarkólesteról og bætir loftháð getu.

Það getur lækkað blóðsykurinn.

Hvort sem þú ert sykursjúkur eða bara að leita að betra blóðsykurs contro L, venjulegur gönguvandi er áhrifarík leið til að nýta blóðsykurinn til að halda stigum þínum sem bestum. „Þegar þú gengur á krefjandi hraða munu vöðvarnir nýta glúkósann í blóðrásinni, sem með tímanum, með samræmi og jafnvægi á mataræði, mun draga úr blóðsykursgildinu,“ segir Bolton.

Það getur aukið beinþéttni þína.

„Með því að ögra sjálfum þér með því að ganga hratt, mun það hjálpa til við að byggja upp vöðva, auka beinþéttni,“ segir Bolton, sem útskýrir að beinþéttleiki sé aukning steinefna fylkisins af völdum álags á beininu vegna vöðvastuðnings. Í meginatriðum, þar sem vöðvarnir dragast saman við áreynslu, toga þeir í beinin og benda líkamanum til að byrja að leggja meira af steinefnum og auka beinþéttni til að styðja við vöðvana.

Það getur styrkt ónæmiskerfið þitt.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að hröð ganga í 30 mínútur getur aukið virkni hvítra blóðkorna líkamans og aukið varnir ónæmiskerfisins gegn sýkla - ávinningur sem mun örugglega nýtast vel á kulda- og flensutímabili.

Það getur bætt andlega heilsu þína.

En það er ekki bara líkami þinn sem nýtur góðs - gangandi er líka hressandi fyrir hugann. Olona bendir á að gangandi „hjálpi til við að auka skap þitt og geti jafnvel hjálpað til við skapandi hugsun.“ Eins og aðrar líkamsræktir, framleiðir gangandi endorfín, sem getur aukið skap þitt og getur hjálpað til við að draga úr einkennum kvíði og þunglyndi.

Það kemur þér fyrir utan.

„Göngutúr gerir þér kleift að komast út í ferskt loftið sem getur aukið geðheilsu þína, svo ekki sé minnst á aukinn heilsufarslegan ávinning af sólskini og glæsilegu D-vítamíni,“ segir Parren. 'Bættu við loðnum vini við gönguna þína og þú hefur fengið uppskriftina að fullkominni hreyfingu!' Jafnvel þó þú hafir ekki hund til að ganga, hafa rannsóknir komist að því að æfa utandyra bætir sjálfsmynd og skap meira en félagsstarfsemi innanhúss.

Það getur verið félagslegt og aðgengilegt.

„Að ganga þarf ekki sérstakan búnað og er hægt að stunda það hvar sem er og það er aðgengilegasta og hagkvæmasta æfingin,“ segir Bolton. Vegna þess að starfsemin er tiltölulega lítill styrkur , þú getur auðveldlega haldið áfram samtali og gengið með vinum eða vandamönnum. Og að lokum nokkrum meiðslum og líkamlegri skerðingu geta flestir tekið þátt óháð líkamsstærð, Aldur , og hæfni.

Að ganga til þyngdartaps

Ljóst er að gönguleiðir eru miklar af líkamlegur og andlegur ávinningur , en getur það hjálpað til við þyngdartap? Hér er það sem sérfræðingar okkar og rannsóknir segja.

Er virkilega mögulegt að léttast með því að ganga?

„Trúðu því eða ekki, gangan er ein besta æfingin sem þú getur gert fyrir þyngdartap! Einfaldlega sagt, að ganga hratt mun hækka hjartsláttartíðni þína sem aftur mun bæta líkamsrækt þína og hjálpa þér að léttast þegar það er samsett með hollu mataræði, “segir Parren. Rannsóknir hafa leitt í ljós að ganga getur bæði dregið úr líkamsþyngdarstuðli (BMI) og líkamsfita prósentu.

Þó að allir sérfræðingar okkar séu sammála um að gangandi geti hjálpað þér að léttast, þá þarftu að hafa mataræðið í skefjum ef þú vilt sjá sem bestan árangur. 'Þó að gangandi hjálpi þér að brenna hitaeiningum, sem hjálpar til við þyngdartap, verður þú einnig að taka upp skynsamlegt mataræði. Ef þú ert að fækka hitaeiningum sem þú tekur inn og þú fellir í göngur, þá já, þú getur léttast, “segir Olona.

”Í hjarta sínu, þyngdartap á sér stað þegar við erum með kaloríuhalla, annað hvort með því að borða minna, hreyfa okkur meira eða bæði, “bætir Parren við. „Viðbættir þættir eins og streita, skortur á gæðasvefni og ofþornun koma einnig við sögu, en þú gætir samt léttast jafnvel þótt þú sért stressuð - það er bara ólíklegra. [En] það er ekki hægt að léttast ef þú ert að labba en borðar samt í kaloríuafgangi. “

Hversu mikið ættir þú að ganga til að léttast?

Hraðinn, fjarlægðin og tæknin sem þú tileinkar þér eiga sinn þátt í gangandi vegna þyngdartaps . 'Að ganga hratt hækkar hjartsláttartíðni og brennir kaloríum, sem mun hjálpa þér að komast í a kaloríuskortur t, sem er það sem fær þig til að léttast, “segir Parren.

Ganga er þó ekki endilega mest tímasparandi leið til að brenna hitaeiningum . Til dæmis segir Parren okkur að „120 punda einstaklingur gæti brennt um 65 kaloríur á hverri göngu. Þetta myndi þýða að 30 mínútna hröð ganga gæti brennt um 130 hitaeiningar, en til samanburðar myndi 30 mínútna hlaup brenna um 300 hitaeiningum. ' Með því að segja, gangandi mun samt hjálpa þér að brenna hitaeiningum og það eru nokkrar klip sem þú getur gert til að brenna upp.

'Ef þú eyðir 30 mínútur að ganga hratt með hjartsláttartíðni 130 slög / mín., þú munt brenna fleiri hitaeiningum en ef þú gengur hægt í 45 mínútur með hjartsláttartíðni aðeins 90 slög / mín, “segir hún. „Að ganga upp og niður hæðir er frábær leið til að auka hjartsláttartíðni án þess að þurfa að auka hraðann - þú gætir fengið hjartsláttartíðni þína allt að 170 slm / mínútu að ganga upp hæðir, það er það sem þú gætir búist við þegar þú hleypur.“

kanye west og kim fréttir

Gakktu hratt og með tilgangi og haltu hjartsláttartíðni á bilinu 120-150 slm.

„Gakktu af krafti,“ samþykkir Olona. „Aðalatriðið er að hækka hjartsláttartíðni. Láttu handleggina taka þátt, með olnboga í 90 gráðu horni, og einbeittu þér að kraftaferð svo þú fáir og viðheldur [þeirri hækkuðu hjartsláttartíðni]. '

Ætti markmiðið að vera 10.000 skref á dag?

10.000 skref, eða u.þ.b. fimm mílur, er oft álitið daglegt markmið fyrir göngur síðan rannsóknarrannsókn leiddi í ljós að 12 vikna gönguíhlutun í þessu magni leiddi til þyngdartaps, lækkaðs BMI og mittismál , og lækkaði blóðþrýsting.

En þetta er ekki eina leiðin til að takast á við göngur og nýlegri rannsóknir benda til þess að minna gangandi, svo framarlega sem það er röskt, gæti dugað. Sem dæmi má nefna að „Active 10“ rannsóknin leiddi í ljós að þrjár hröðu gönguferðir, 10 mínútur á dag, leiddu til svipaðra úrbóta og meiri fylgni.

Hvort sem þú stefnir að 10.000 skrefum í 24 klukkustundir, eða brýtur upp daginn með þremur 10 mínútna sprengingum af hraðri göngu, ef þú tekur upp hraða og eykur hjartsláttartíðni er lykillinn að því að ganga til þyngdartaps.

Hvernig ættir þú að fylgjast með mataræði þínu þegar þú ferð að þyngdartapi?

Það er mikilvægt að þú hafir heildræna nálgun á heilsuna þína þegar þú tekur mið af þyngdartapsmarkmiðunum þínum. Olona mælir með mataræði af 'heilum mat, svo sem halla prótein , ferskt grænmeti og ávexti og góða fitu sem er næringarþétt. '

Síðan þarftu að skoða hitaeiningar inn á móti hitaeiningar út. 'Ef þú vilt léttast , það er örugglega ráðlegt að fylgjast með [þessu]. Flestir annaðhvort yfir eða vanmeta hversu margar kaloríur þeir neyta á dag og það getur leitt til gremju þegar reynt er að léttast, “varar Parren við. 'Það er mjög auðvelt að fylgjast með neyslu þinni með því að nota forrit eins og MyFitnessPal - vertu bara viss um að maturinn sem þú setur inn sé merktur rétt, þar sem margir eru búnar til af notendum og eru rangir. Besta leiðin til að forðast þetta er með því að athuga næringarmerki og setja sjálfur inn gögnin. '

Að telja kaloríur hefur unnið slæmt rapp á undanförnum árum, og þó að það sé aldrei gott að verða áráttugur við að rekja kaloríur, þá hjálpar það að skilja kaloríumagn matvæla svo þú getir eldsneyti líkama þinn rétt .

Skjámyndir úr MyFitnessPal appinu.

MyFitnessPal

Hvernig á að fylgjast með framförum þínum

Það er vel þess virði að fylgjast með framförum þínum. Parren mælir með því að ef þú ert að labba sérstaklega fyrir þyngdartap , „það er vissulega ráðlegt að fylgjast með tölfræði eins og hraða, fjarlægð og hjartslætti.“

Það kemur á óvart að bein skrefmælir er kannski ekki gagnlegasta græjan til að fjárfesta í ef þér er alvara með að ganga til að léttast. „Ein besta tölfræðin til að fylgjast með er hjartsláttartíðni þín,“ segir Paren. „Því hærra sem hjartslátturinn er, því fleiri kaloríur sem þú munt brenna.“ Svo ef þú vilt fylgjast með hjartsláttartíðni er vert að fá skjá sem er hannaður í þeim tilgangi. Almennt séð hafa hjartsláttartækin sem þú festir við brjóstið tilhneigingu til að vera nákvæmari en klukkurnar eru þægilegri og þægilegri.Og fyrir ykkur sem viljið telja skref, ykkar sími gerir það líklega , eða margir af líkamsræktaraðilar á markaðnum þessa dagana.

Ábendingar um betri gönguæfingar

Þó að ganga sé kannski einfaldasta hreyfingin, þá er ýmislegt sem þú getur gert til að krydda æfingarnar og gera þær árangursríkari.

Gakktu úr skugga um að þú hafir réttu skóna

„Strigaskórnir þínir eru eins og dekk og þeir eru að renna út. 300-400 mílur, háð virkni þinni og gangi / gangandi stíl,“ segir Bolton. Hún segir að þú gætir þurft að skipta þeim út fyrr ef þú pratar (snýr fótunum inn) eða liggur í supinate (gengur utan á fótunum) til að koma í veg fyrir hné eða mjöðm. Þegar hún velur gerð skóna segir hún annað hvort að fá sér göngusértæka skó, eða krossþjálfun eða hlaupaskóna.

Rétt mátandi skór ættu að hafa um það bil 1/2 tommu aukalengd milli lengstu táar og enda skósins til að koma til móts við náttúrulega bólgu á fótum meðan á göngu stendur.

Finndu skemmtun fyrir gönguna þína

Bolton mælir með því að taka með sér skemmtun, svo sem podcast eða hljóðbækur, ef þú ert sjálfur og glímir við hvatningu. „Ég reyni að„ lesa “bók á mánuði með því að ganga. Það hvetur mig til að ganga og ég læri líka nýja hluti, “deilir Bolton. Auk þess er annar ávinningur af því að hlusta á ferðinni. „Sumar rannsóknir sýna varðveislu upplýsinga fyrir virkt fólk,“ segir Bolton.

Ekki gleyma líkamsstöðu

„Skórnir þínir og líkamsstaða þín eru nauðsynleg,“ segir Bolton. „Ég mæli líka með virkjun glúta áður en þú tekur þátt í göngu. “ Til að gera það skaltu prófa æfingar eins og hústökumaður , lungum eða brúm fyrir göngu þína, hafðu í huga að raunverulega andstæða og nýta glutes á hverjum rep. „Að hafa bringuna opna hjálpar þér að anda betur. Að tryggja að þú andar frá þindinni í stað brjóstsins er líka mikilvægt, “segir Bolton, sem segir að líkamsstaða eigi stóran þátt í rétta öndun . „Reyndu að hafa mjaðmirnar undir öxlinni á meðan þú gengur, horfðu upp, ekki ganga með höfuðið niður og reyndu ekki að stíga of mikið.“

Skiptu um landslag

Að blanda saman landslaginu sem þú hylur bætir ekki aðeins fjölbreytni í gönguæfingum þínum til að koma í veg fyrir leiðindi, heldur hjálpar það einnig til við að koma í veg fyrir ofnotkun meiðsla. Gras, gönguleiðir, askja, tréflísaleiðir, hlaupabrautir og sandur veita allt meiri höggdeyfingu en steypa eða malbik, þannig að þeir eru betri fletir fyrir sameiginlega heilsu. Að auki, hvenær sem halli eða fótur er breytilegur, verður líkami þinn að ráða til viðbótar vöðva til að ná stöðugleika og auka erfiðleika göngunnar.

Bættu við handþyngd

Að grípa í par af léttvigt lóðar mun hjálpa til við að tóna axlir, handleggi og bringu meðan þú vinnur og getur aukið hjartsláttartíðni. „Hvenær sem hönd þín er yfir hjartanu eykur það hjartsláttartíðni þína, sem hjálpar til við líkamsþjálfun þína,“ útskýrir Bolton. „Ef þú ætlar að nota handþyngd mun það vera áhrifaríkara að halda þeim yfir hjarta þínu en að halda þeim við hliðina á þér. Að halda þeim við hliðina bætir líkama þínum þyngd, eykur styrk en hendur yfir höfuð eru mun áhrifaríkari. “

Ekki gleyma að vökva

Bolton ráðleggur einnig að taka vatnsflösku í göngutúrana og tryggja að þú sért rétt vökvaður. „Vökvun er mikilvæg til að byggja upp vöðva, stjórna hitastigi, að smyrja liðina , og heilsu hjartans, “segir hún.

Ráð um æfingar fyrir þá sem hafa engan tíma, enga orku og enga hvatningu Grein Heimildirokkar notar hvert tækifæri til að nota hágæða heimildir, þar með taldar ritrýndar rannsóknir, til að styðja staðreyndir í greinum okkar. Lestu okkar leiðbeiningar ritstjórnar til að læra meira um hvernig við höldum innihaldi okkar nákvæmu, áreiðanlegu og áreiðanlegu.
  1. Hanson S, Jones A. (2015). Er sönnun þess að gönguhópar hafi heilsufarslegan ávinning? Kerfisbundin endurskoðun og metagreining . Br J Sports Med Júní; 49 (11): 710-5.

  2. NIEMAN, D. C., D. A. HENSON, M. D. AUSTIN, ans V. A. BROWN. (2005). Ónæmissvörun við 30 mínútna göngutúr . Med. Sci. Íþróttaæfing. , Flug. 37, nr. 1, bls. 57–62.

  3. Edwards, M. K., & Loprinzi, P. D. (2018). Tilraunaáhrif stutta, einstaka göngu og hugleiðslu á hugarfar hjá ungum fullorðnum . Sjónarmið heilsueflingar , 8 (3), 171–178.

  4. Barton J, Griffin M, Pretty J. (2012). Átaksverkefni, náttúra og félagslega gagnvirk frumkvæði bæta skap og sjálfsálit í klínískri íbúafjölda . Sjónarhorn lýðheilsu . 132 (2): 89-96.

  5. Yuenyongchaiwat K. (2016). Áhrif 10.000 skrefa á dag á líkamlega og andlega heilsu hjá þátttakendum í yfirþyngd þátttakenda í samfélaginu: frumrannsókn . Brazilian Journal of Physical Therapy , tuttugu (4), 367–373.

  6. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/639030/Health_benefits_of_10_mins_brisk_walking_evidence_summary.pdf